Aprenda a fazer exercícios físicos sem equipamentos, sem academia e sem gastar dinheiro

Todos nós sabemos que a boa forma hoje em dia mostra como é o comportamento de cada pessoa, se ela se cuida na forma de se alimentar, se ela lê, pois a leitura é um sinal de que a pessoa exercita a boa forma do cérebro, a boa forma não esta limitada a apenas fazer exercícios, mais também a leitura. No mercado de trabalho, quem faz uma entrevista de emprego e se mostra em boa forma física e mental com certeza será bem visto pelos empregadores. As pessoas não precisam entrar em academias para conseguirem a boa forma basta apenas ter uma boa força de vontade. Apreciem o pequeno texto abaixo.


A segunda desculpa mais utilizada por aqueles que estão fora de forma - depois da falta de tempo - é a falta de dinheiro. Dizem que academia é muito caro, que praticar esportes não é para qualquer um, etc.

Na verdade, não é preciso absolutamente nenhum equipamento para entrar em forma. Mesmo quem não tem um par de tênis pode manter os exercícios em dia e assim contribuir enormemente para uma vida saudável e de maior qualidade.

Vamos supor que você seja realmente quebrado, que não tem dinheiro nem para os sapatos. Pode começar caminhando, seja lá onde for: numa pista de cooper, na praia, nas ruas, nas calçadas, no gramado, no piso do seu edifício. Caminhar e correr são dois dos melhores exercícios já criados para deixar o sistema cardiorrespiratório em dia, além de ajudar a queimar gorduras.

O ideal é você praticar a caminhada dois dias e descansar um. Depois é só ir repetindo os ciclos. Comece devagar, até pegar ritmo e resistência. Depois vá aumentando tempo e/ou velocidade para que seja sempre um exercício desafiador, que está melhorando o seu corpo. O tempo ideal vai de 30 a 60 minutos.

Ainda sem nenhum equipamento, você pode fazer exercícios que ajudam a ganhar músculos e resistência:

Flexão de braço ou marinheiro
Agachamentos livres
Abdominais
Polichinelos
Alongamentos
Exercícios de yoga
Se houver disponível um parque, é possível também fazer barras, paralelas, argolas etc. Não é preciso pagar uma academia caríssima. Esses exercícios, se feitos com regularidade, são suficientes para deixar a saúde em dia e o corpo em forma. As orientações para os exercícios podem ser encontradas na internet, também de graça.

Para a parte aeróbica, a corrida e caminhada são tão eficientes quanto esteira, bicicletas ergométricas, aulas de aeróbica e natação. A diferença aqui é que você vai estar gastando muito menos.

Já para os exercícios de força, o único contra dos exercícios livres que citamos é que, com o tempo, seu corpo se acostumará aos estímulos e ao peso. Então, se o objetivo é fazer os músculos crescerem, eles não serão tão eficientes quanto os praticados em uma academia. Porém, se o objetivo é apenas manter os músculos sem flacidez, eles são mais do que suficientes.

site: http://curtavida.com/como-entrar-em-forma-sem-gastar-dinheiro

Os atletas e o álcool

Mais uma sobre os atletas e o álcool. Espero que gostem do conteudo.

Quantos atletas consomem bebidas alcoólicas e em que quantidade? É difícil encontrar respostas confiáveis para essas perguntas. Em primeiro lugar, já que fornece, caracteristicamente, menor contribuição para ingestão diária de energia (geralmente menos de 5% da ingestão total de energia em adultos), com freqüência, a ingestão de álcool é excluída dos resultados das pesquisas alimentares em atletas ou simplesmente esquecida. Em segundo lugar, os especialistas em pesquisas alimentares dizem que os relatos pessoais sobre o próprio consumo de álcool são particularmente questionáveis. Por temerem discriminação, os atletas omitem informações ou exageram nos dados para se exibir.

Em geral, as pesquisas alimentares com atletas que incluem informações sobre consumo de bebidas alcoólicas sugerem que o álcool contribui com 0 a 5% para a ingestão total de energia na dieta diária. Esses valores podem fornecer uma visão distorcida dos hábitos alcoólicos dos atletas. Afinal, muitos deles só consomem álcool algumas poucas vezes por semana ou por mês, porém, nessas ocasiões, tomam grandes quantidades. Tal padrão foi demonstrado em uma pesquisa alimentar com jogadores de futebol da Austrália, cuja ingestão diária média de álcool foi registrada em modestas 20 g ou duas doses padrão. A maior parte dessa ingestão ocorria durante reuniões para comemorar ou lamentar o resultado dos jogos; nesses eventos, a ingestão média era de 120 g (em uma faixa de 27 a 368 g), o que significa uma contribuição média de 19% (em uma faixa de 3 a 43%) para a ingestão total de energia. Esses relatos pessoais de ingestão excessiva de álcool após o jogo foram confirmados pela estimativa dos níveis de álcool no sangue (BALs - blood alrohollevels) em uma sessão de treinamento realizada na manhã seguinte após o jogo: 34% dos jogadores registraram um BAL positivo; 10% deles apresentaram um nível acima do limite permitido pela legislação para dirigir um veículo auto motivo. Bebedeiras são temas freqüentes de conversas ou de reportagens na mídia sobre as façanhas dos atletas fora dos campos. Parece que elas ocorrem com maior freqüência após sessão esportiva, em eventos sociais relacionados com o esporte ou em companhia de outros atletas. A ingestão de bebidas alcoólicas após o exercício gera vários tipos de racionalizações e justificativas por parte dos atletas, inclusive as do tipo "todo mundo faz isso", "eu bebo só uma vez na semana" e "eu posso eliminar tudo na sauna amanhã cedo". Em alguns casos, esses episódios são romantizados e admira-se a façanha dos que bebem.

Não sabemos se a ingestão total de álcool ou os eventos em que há grande consumo alcoólico são diferentes no caso dos atletas e da população em geral. Várias teorias têm sido propostas para explicar associações prováveis entre o esporte e o consumo de álcool. De um lado, sugere-se que os atletas ingerem menos álcool em razão da elevada auto-estima, do estilo de vida mais rigoroso e do maior interesse na própria saúde e no desempenho.

De outro, associam o álcool aos rituais de relaxamento e celebração no esporte e à exposição a determinados riscos, que, no caso dos atletas, seriam maiores. Vários estudos realizados em diferentes países mostram que os relatos dos atletas incluem ingestões de álcool maiores do que as dos sedentários, sendo que os jogadores de equipes esportivas são os que relatam maiores ingestões.

Embora indícios apontem para o fato de que muitos atletas consomem álcool em quantidades excessivas, pelo menos em algumas ocasiões, fazem-se necessários outros estudos para precisar a ingestão de álcool e os padrões de consumo dos atletas. As informações sobre as atitudes e as crenças dos atletas em relação ao álcool também são importantes, pois permitem a orientação dos programas educacionais especificamente para as práticas de consumo de álcool realmente prejudiciais ao desempenho ou à saúde do atleta.



Fonte: Livro Nutrição Esportiva / Ronald J. Maughan e Louise M. Burke; trad. Denise Regina de Sales - Porto Alegre: Artmed, 2004.

Cerveja, benéfica ou não para a musculação?

Agora essa é para as pessoas que gostam de tomar uma cervejinha de vez em quando, quem não gosta não é? Este tema da cerveja e do esporte é muito dividido em questão de opiniões pelos próprios pesquisadores e pelos próprios profissionais esportivos, muitos são contra a ingestão de bebidas alcoólicas em pessoas que praticam ou vivem do esporte, mas muitos outros profissionais da área esportiva afirmam que e cerveja ajuda no ganho de massa muscular na questão da musculação, quando o objetivo do individuo é o ganho de massa. Eu sou da opinião de que uma cervejinha em determinados momentos cai bem, porem deve-se saber o momento em que se deve parar e os momentos em que se pode beber para que nada saia dos planos e prejudique sua vida. Apreciem a leitura.

Recentemente foi divulgado um trabalho produzido por pesquisadores espanhóis em que se recomenda a ingestão diária de cerveja para praticantes de atividade física. Dentre os efeitos alegados, sugere-se que a bebida seja um excelente hidratante, tenha efeito anti-oxidantes, anti-estresse, dentre outras coisas. Para tentar obter informações diretas sobre o assunto, eu realizei buscas incessantes em bases de artigos científicos, como o Medline, mas não encontrei nada que pudesse embasar a conclusão dos espanhóis. Tudo indica que esta é mais uma estratégia de marketing para impulsionar as vendas. O próprio nome do congresso no qual os trabalhos foram apresentados ("Cerveja, Esporte e Saúde", realizado em maio de 2007) já prejudica a credibilidade das pesquisas quanto a sua imparcialidade científica. Aparentemente, as conclusões já estavam prontas bem antes da realização dos “estudos”.

A cerveja possui um teor alcoólico de, em média, 5%, ou seja, cada lata contém cerca de 17,75 ml de álcool, na forma de etanol. Considerando que o etanol tem uma densidade de aproximadamente 0,79 kg/l, calcula-se que uma lata de cerveja tenha, em média, 14 gramas de etanol. As calorias fornecidas pela cerveja são basicamente provenientes do álcool, que libera algo em torno de 7kcal por grama.

Após a ingestão, a maior parte do álcool é absorvida pelo intestino delgado (80%) e estomago (20%), e é rapidamente distribuído pelo corpo devido à sua alta solubilidade em água, se concentrando especialmente no sangue e no cérebro. Quando não há alimentos sendo digeridos, a velocidade de absorção do álcool aumenta expressivamente devido à alta velocidade de esvaziamento gástrico, portanto, a ingestão de álcool com estomago vazio leva a picos mais rápidos e mais intensos de álcool no sangue (conforme amplamente conhecido na prática!). Outro fator que também aumenta a velocidade de absorção é a temperatura, bebidas quentes promovem um pico sangüíneo mais rápido. Apesar da absorção e aparecimento de álcool no sangue serem influenciados por diversos fatores, deve-se ressaltar que a velocidade de eliminação do álcool é invariavelmente mais lenta do que a velocidade de absorção. Estima-se que a eliminação do álcool ocorra em uma taxa de 0,1 g por quilo de massa corporal para homens e 0,085 para mulheres (Weineck, 2000). Isto significa que um homem de 70 quilos é capaz de eliminar a quantidade de álcool contida em duas latas de cerveja a cada hora.

O principal local de degradação ao álcool é o fígado, onde a enzima álcool desidrogenase (ADH) atua na transformação do álcool em acetaldeído, com redução de NAD+ a NADH. O acetaldeído é uma substância potencialmente tóxica que se liga de forma covalente às proteínas, modificando sua estrutura, esta substância aparentemente tem relação com a ressaca induzida pela bebida. Posteriormente, o acetaldeído é oxidado a acetato, com nova formação de NADH. O acetato é em seguida convertido a Acetil CoA. O aumento da concentração de NADH e Acetil CoA inibem o prosseguimento do ciclo de Krebs e levam ao aumento da síntese de gorduras, incluindo o colesterol (Marzocco & Torres, 1999; Voet & Voet, 1996). Esta alteração metabólica pode levar a diversas disfunções, como acúmulo de gorduras no fígado (quadro conhecido como fígado gorduroso) e, em casos graves, à cirrose hepática. Adicionalmente, o aumento da concentração de NADH desloca a reação catalisada pela lactato desidrogenase para formação de lactato, o que pode impedir a glioconeogênese pelo fato de direcionar a conversão dos aminoácidos glicogênicos para formação de piruvato em vez de glicose, induzindo a hipoglicemia (Weineck, 2000; Marzocco & Torres, 1999).

Além dos efeitos metabólicos, o álcool atua no sistema nervoso, comprometendo uma série de funções motoras e cognitivas. Dentre os efeitos conhecidos, estão o aumento do tempo de reação e a piora da coordenação motora. Além disso, é consistentemente comprovado que o consumo habitual de álcool é inversamente proporcional ao desempenho intelectual (Singleton, 2007). Também deve-se ressaltar que o metabolismo do álcool produz estresse oxidativo, com liberação de radicais livres (Dey & Cederbaum, 2006; Colome Pavon et al., 2003; Albano et al., 1988), o que vai de encontro ao afirmado pelos cientistas espanhóis sobre um suposto efeito anti-oxidante da cerveja.

Outro efeito negativo do álcool é a diminuição dos níveis de testosterona. Resumidamente, o eixo da função reprodutiva passa pelo hipotálamo, pela hipófise e pelos testículos. A ingestão de álcool interfere em todos estes pontos, o que pode induzir impotência, infertilidade, perda de funções características masculinas e diminuição do anabolismo protéico (Emanuele & Emanuele, 1998; Emanuele & Emanuele, 2001). Nos testículos, o álcool afeta negativamente a atividade das células de Leydig, que produzem e secretam a testosterona, e também das células Sertoli, que têm um importante papel na maturação dos espermatozóides. Na hipófise, há redução da liberação de hormônio luteinizante e de hormônio folículo-estimulante, os quais estimulam a liberação dos hormônios sexuais. Por fim, a ingestão de álcool interfere na atividade do hipotálamo, alterando os níveis do hormônio liberador de gonadotrofinas que são enviados à hipófise (Emanuele & Emanuele, 1998; Emanuele & Emanuele, 2001). Em mulheres, os efeitos no sistema reprodutivo também são severos, com alterações no metabolismo ósseo, distúrbios menstruais e alterações nos níveis de estrogênio (Emanuele et al., 2002).

Para tentar amenizar a controvérsia das afirmações referentes aos benefícios da cerveja, se usa habitualmente o termo ingestão “moderada”. Aliás, este é o termo usado recorrentemente nas propagandas e demais estratégias de marketing dos vendedores. Mas, cientificamente, o termo “moderado” confere uma subjetividade perigosa ao tema. Como saber o que é “moderado”? Além disso, no caso específico de se afirmar que a cerveja auxilie na hidratação, o termo induz um inevitável paradoxo, pois se a bebida deve ser ingerida em quantidades moderadas, como ela favoreceria a hidratação? Haveria uma briga entre a cruz e a espada: se beber pouco não hidrata, se beber muito fica bêbado!

A quantidade de álcool necessária para alterar o funcionamento do organismo não é tão alta quanto se costuma imaginar. As dosagens de álcool que comprometem a performance psicomotora normalmente se situam acima de 0,4g/kg. Em termos práticos isto significaria que duas latinhas de cerveja já poderiam atrapalhar a performance de uma pessoa de aproximadamente 80 quilos. Surge a pergunta: será que uma quantidade de cerveja inferior a esta seria capaz de hidratar um corredor de fundo, por exemplo? Além disso, é muito difícil acreditar que ela forneça os demais nutrientes em quantidades adequadas, como carboidratos, vitaminas e minerais. Ou seja, a afirmação dos pesquisadores que a cerveja, seria a segunda melhor bebida para o atleta, depois da água, não é aceitável.

Muitos podem observar a quantidade de álcool citada no parágrafo anterior e imaginar que ela é muito baixa, o raciocínio comum é: “mas isso não vale para mim, que já estou acostumado a beber!”. Apesar de muitos acharem que, por beberem mais, terão menores prejuízos na performance, isto é comprovadamente um engano. Em um estudo da Universidade de Chicago, Brumback et al. (2007) avaliaram a resposta psicomotora e a percepção de comprometimento da performance em pessoas que bebiam habitualmente grandes ou pequenas doses de álcool. O estudo envolveu três situações, com a ingestão de placebo, 0,4 ou 0,8 gramas de álcool por quilo de massa corporal. De acordo com os resultados ambos os grupos tiveram as mesmas reduções na performance ao ingerir doses altas de bebida, apesar do grupo que habitualmente bebia mais ter considerado que sua performance caiu menos. Ou seja, o consumo habitual de álcool não deixa o organismo mais resistente, ele apenas altera a percepção da realidade. Os autores destacam que o estudo pode ter implicações importantes para pessoas que ingerem álcool e não têm consciência dos distúrbios cognitivos produzidos pela bebida.

De fato, diversos estudos anteriores relataram que o hábito de beber não atenua os efeitos deletérios do álcool na performance cognitiva ou motora, no entanto, as pessoas que têm o hábito de beber possuem falsa impressão que sua performance é menos prejudicada (King & Byars, 2004; Holdstock et al, 2000; Harrison & Fillmore, 2005). Afinal, quem nunca ouviu a famigerada frase “eu dirijo melhor quando estou bêbado”?

Portanto, a análise das evidências científicas, nos permite concluir que a ingestão de álcool, seja por meio de qual bebida for, não traz vantagens adicionais aos praticantes de atividade física. Pelo contrário, os potenciais efeitos maléficos fazem a balança pender para o outro lado, sugerindo que bebidas alcoólicas devam ser evitadas. Dentre os efeitos negativos que foram abordados aqui podemos citar: hipoglicemia, alteração da função hepática, prejuízo do metabolismo aeróbio e anaeróbio, alteração das funções psicomotoras e queda nos níveis de testosterona. Ressaltando-se que o texto não levou em conta questões mais amplas e talvez até mais importantes, como aumento dos níveis de acidentes e de índices de violência, além da deterioração de relações humanas, etc.

A maioria das reportagens divulgando os “benefícios” da cerveja pode ser considerada irresponsável, pois fornece um tipo de informação que pode facilmente ser mal interpretada. Por exemplo, elas podem servir como um “desencargo de consciência”, justificando a ingestão de bebidas alcoólicas de maneira irresponsável e indiscriminada. O fato de eventualmente se recomendar a ingestão moderada não torna os autores isentos da responsabilidade de estarem passando informações distorcidas e equivocadas.

Não é intenção do presente texto condenar o uso de álcool, no entanto, caso se fosse realizar uma recomendação objetiva com base na literatura conhecida, seria possível dizer aos praticantes de atividade física que não ingerissem bebidas alcoólicas de forma alguma. Por mais que surjam pesquisas sugerindo que a ingestão de determinadas bebidas possa prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares, deve-se lembrar que as mesmas substâncias contidas nas bebidas podem ser obtidas de outras formas, sem a necessidade do álcool que a acompanha, como é o caso de uma alimentação equilibrada. Entretanto, existe um contexto sócio-cultural e até questões de cunho pessoal que transcendem a objetividade da bioquímica e da fisiologia do exercício e que tornam muito difícil a abstinência de bebidas alcoólicas. Caso não seja possível a abstinência, resta apenas indicar que o uso se restrinja ao mínimo possível e seja realizado de forma consciente e controlada, para que os malefícios sejam reduzidos.

Referências bibliográficas
Albano E, Tomasi A, Goria-Gatti L, Dianzani MU. Spin trapping of free radical species produced during the microsomal metabolism of ethanol. Chem Biol Interact. 1988;65(3):223-34.
Brumback T, Cao D, King A. Effects of alcohol on psychomotor performance and perceived impairment in heavy binge social drinkers. Drug Alcohol Depend. 2007 Jun 7 [Epub ahead of print]
Colome Pavon JA, Jorda Tormo J, Fernandez Requeijo G, Segoviano Mateo R, Diaz Fernandez AJ, Espinos Perez D. [Free radicals and cytotoxicity of ethanol over human leucocytes in peripheral blood] An Med Interna. 2003 Aug;20(8):396-8.
Dey A, Cederbaum AI. Alcohol and oxidative liver injury. Hepatology. 2006 Feb;43(2 Suppl 1):S63-74.
Emanuele MA, Emanuele N. Alcohol and the male reproductive system. Alcohol Res Health. 2001;25(4):282-7.
Emanuele MA, Emanuele NV. Alcohol`s effects on male reproduction. Alcohol Health Res World. 1998;22(3):195-201
Emanuele MA, Wezeman F, Emanuele NV. Alcohol`s effects on female reproductive function. Alcohol Res Health. 2002;26(4):274-81.
Harrison EL, Fillmore MT. Social drinkers underestimate the additive impairing effects of alcohol and visual degradation on behavioral functioning. Psychopharmacology (Berl). 2005 Feb;177(4):459-64.
Holdstock L, King AC, de Wit H. Subjective and objective responses to ethanol in moderate/heavy and light social drinkers. Alcohol Clin Exp Res. 2000 Jun;24(6):789-94.
King AC, Byars JA. Alcohol-induced performance impairment in heavy episodic and light social drinkers. J Stud Alcohol. 2004 Jan;65(1):27-36.
Marzzoco A & Torres B. Bioquímica Básica. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 1999
Singleton RA. Collegiate alcohol consumption and academic performance. J Stud Alcohol Drugs. 2007 Jul;68(4):548-55.
Voet D & Voet JG. Biochemistry. 2ª edição. New York, John Wiley & Sons Inc, 1996.
Weineck, J. Biologia do Esporte. 2ª edição. São Paulo, Manole, 2000.

Fonte: Paulo Gentil (www.gease.pro.br)

MUSCULAÇÃO

Olá pessoal, postei aqui um artigo sobre musculação para que vocês consigam tirar algumas duvidas pessoais, eu sei que cada pessoa sempre que esta refletindo sobre musculação ou mesmo praticando fica com duvidas sobre exercícios e outras coisas mais, espero que consigam tirar o Maximo de proveito desse conteúdo.

O que é musculação

A musculação é uma atividade que consiste em trabalhar a musculatura corporal, realizando exercícios contra uma resistência que pode ser empregada das mais variadas formas, como uma carga num halter ou numa barra longa, num aparelho com baterias de placas, tensores elásticos, aparelhos de ar comprimido, ou simplesmente contra a força da gravidade.

Quem pode praticar musculação?

A musculação pode ser realizadas por diferentes grupos de indivíduos, desde adolescentes à idosos, passando por aquelas pessoas que precisam de cuidados especiais, como cardiopatas (portadores de distúrbios no coração), diabéticos, hipertensos (indivíduos com pressão arterial acima do normal), portadores de deficiência física, indivíduos que estão em fase de recuperação de lesões ou em quadro pós-operatório, liberados pelo médico para fortalecimento muscular.

Quando iniciamos a pratica da musculação pela primeira vez, passamos por um período chamado “período de adaptação”, onde o nosso organismo sofre modificações e adaptações quanto à força, coordenação do movimento, recrutamento de fibras musculares envolvidas na atividade, entre outras. Esse período, dentro de uma pratica regular, acontece nas duas primeiras semanas, onde é visível a melhora da performance do aluno na realização dos exercícios após este período.

Em relação ao período onde o praticante de musculação vai atingir os seus objetivos, deve ser levado em consideração os reais objetivos e as possibilidades dos mesmos serem atingidos, ou seja, só é possível atingir um resultado dentro das possibilidades das suas características morfológicas e genéticas (deve se levar em consideração à estrutura óssea morfológica e a distribuição dos tipos de fibras em cada indivíduo). Dentro do conteúdo possível de modificação do corpo do individuo, o resultado será sempre dependente do nível de seriedade em que o praticante irá treinar, sua freqüência de treino, sua responsabilidade com o treino e com a alimentação, e até a suplementação.

Orientação Profissional

O treinamento na musculação deve ser acompanhado por um professor, formado em educação física, especialista na área de musculação, que irá planejar a rotina de treinamento do aluno e acompanhá-lo no dia-a-dia, dentro da academia. Este profissional é de fundamental importância no processo de evolução do praticante, pois ele tem uma maneira diferente, dos alunos, de ver esta atividade. O professor deve orientar o aluno quanto ao conteúdo do programa de treinamento, a forma correta de execução dos exercícios, o correto posicionamento nos aparelhos, deve dar orientação quanto às dúvidas dos alunos e ajudar os alunos, com menos experiência ou até os avançados, que utilizam o professor como uma ferramenta para uma correta execução dos exercícios e por motivo de segurança, e para uma melhor performance.

Objetivos da Musculação
Nos dias atuais a musculação é utilizada por seus praticantes com objetivos distintos, como aumento de força e de massa muscular, diminuição do peso corporal, massa gorda e percentual de gordura, melhora do condicionamento físico geral, aumento da performance esportiva, da potência ou da resistência muscular. Porém cada propósito exige o uso de diferentes tipos de treinamento, com diferentes intensidades, volumes, velocidade de execução dos movimentos, séries, intervalos entre as séries e os exercícios, e períodos de recuperação entre os treinos.

Na montagem do programa de treinamento do aluno o que deve ser levado em consideração é a especificidade do treinamento, um termo utilizado no treinamento desportivo onde cada indivíduo deve treinar e desenvolver as qualidades físicas relacionadas aos seus objetivos. Então para cada praticante da musculação, deve haver um treinamento diferenciado. Pode até acontecer de um, ou mais, alunos utilizarem o mesmo treinamento, mas isso só ocorrerá se os objetivos forem os mesmos, se o nível de adaptação ao treino for o mesmo e se nenhum dos exercícios forem contra-indicados para nenhum destes mesmos alunos.

Veremos a seguir alguns objetivos finais desenvolvidos com a pratica da musculação:

- Hipertrofia muscular: é um aumento da secção transversa do músculo; isso significa um aumento no tamanho e número de filamentos de actina e miosina (proteínas), e adição de sarcômeros (constituintes da estrutura interna do músculo) dentro das fibras musculares já existentes.

- Força Pura: é a capacidade de exercer força máxima na musculatura para dado movimento corporal, contudo os músculos podem exercer força máxima nas seguintes formas: contrações isométricas (estáticas), concêntricas (fase positiva do movimento, onde se vence a resistência), e excêntricas (fase negativa do movimento, onde a resistência vence a sua força).

- Potência muscular: é a combinação entre a velocidade e a força; quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada.

- Resistência Muscular Localizada: caracterizada pelo tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado movimento ou exercício. A resistência muscular localizada pode também ser definida como a capacidade de manter a atividade contrátil do músculo até que o mesmo entre em fadiga.

Na musculação existem dos tipos de séries na montagem de um programa de treinamento. Uma é a “Alternada por segmento”, onde o praticante realiza um exercício para o complexo muscular superior e outro exercício para os grupos musculares inferiores. O outro tipo de série é a “Localizada por articulação”, onde o indivíduo realiza diferentes exercícios, porém utilizando a mesma articulação, para então depois passar para outros grupos musculares. Este tipo de série pode ser subdividido em: Agonista e Antagonista, completa, pré-exautão, parcelada, prioritária, seletiva, mista, associada a articulação adjacente, e direcionada por grupo muscular.

Uma outra abordagem da musculação é a utilização de exercício para a correção postural, onde o profissional de educação física, especializado na área, diagnóstica o desvio postural do indivíduo e através deste diagnóstico ele planeja o seu treinamento, fortalecendo os músculos enfraquecidos e alongando, principalmente, os músculos encurtados. Além, é claro, de prescrever alongamentos e exercícios para todo o restante do corpo.

Referencias Bibliográficas:

Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985.

Tesch, P. A. Training for bodybuilding. Strength and power in sport. P.V. Komi (Ed.) Oxford: blackwell Science, 1994.

Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004.


Por:
Raphael Lorete – CREF 9576-G/RJ
Graduado em Educação Física
Pós-Graduado em Musculação e Personal Trainner
Graduando em Fisioterapia
Raphacolina@gmail.com

Anabolizantes

Devemos alcançar nossos objetivos com nosso próprio suor, sem substâncias prejudiciais a saúde. Se for fazer academia com o intuito de ganhar corpo, ficar forte e tal peimeiro consulte uma nutricionista, é ela quem vai elaborar um programa de alimentação ou sugerir suplementos alimentares para que você consiga ter um bom rendimento na academia sem prejudicar sua saúde.Confira o que Gabriela Cabral diz sobre anabolizantes no artigo abaixo.

Os anabolizantes, ou esteróides androgênicos anabólicos, são hormônios sintéticos que estimulam o desenvolvimento de vários tecidos do corpo a partir do crescimento da célula e sua posterior divisão. Apesar de serem utilizados no tratamento de algumas doenças, os anabolizantes são utilizados em grande quantidade por pessoas que desejam aumentar o volume dos músculos e a força física.

De forma perigosa e exagerada, algumas pessoas utilizam os anabolizantes em grande quantidade e ainda em associação a outros hormônios para obter o resultado desejado mais rápido, o que pode provocar inúmeros efeitos colaterais indesejados. Dentre eles podemos citar: acne, impotência sexual, calvície, hipertensão arterial, esterilidade, insônia, dor de cabeça, aumento do colesterol maléfico à saúde, problemas cardíacos, crescimento de pêlos, engrossamento da voz, distúrbios testiculares e menstruais, entre outros. Existem alguns efeitos provocados por tal droga que não são revertidos, pois as chances de reversão dependem do comprometimento de cada organismo.

Os anabolizantes podem ser encontrados a partir do estrógeno (hormônio feminino produzido pelos ovários), andrógeno (hormônio masculino produzido pelos testículos) e cortisona (hormônio de ambos os sexos). São encontrados em forma de cremes, supositórios, cápsulas e injetáveis. São bastante utilizados por atletas que buscam a força física e a melhor resistência do organismo, mas tais substâncias são proibidas em desportos. Quando um atleta é submetido ao exame de antidoping e tal substância é detectada, o mesmo é desclassificado.

Por Gabriela Cabral
Equipe Brasil Escola

Tipos físicos – Endomorfo; Mesomorfo; Ectomorfos

Cada pessoa possui um metabolismo, algumas pessoas tem dificuldade de ganhar massa, outras tem dificuldade de perder massa. Assim como também tem aquelas pessoas que tem um dom natural para um determinado esporte. É importantissimo estarmos conscientes das capacidades do nosso corpo. Devemos gostar de ser quem somos e não se espelhar em outras pessoas por serem melhores do somos.

Endomorfo - pessoa pesada
Formas redondas (corpo, cara, abdômen) ou em pêra, pernas e braços relativamente curtos em relação ao tronco, em contraste com a maior largura de ancas e ombros. Geralmente apresenta cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, abdome largo, cintura ampla, nádegas e pernas grossas e largas. Tal como os mesomorfos, os homens endomorfos têm mais facilidade em ganhar peso, tendo geralmente uma aparência pesada, visual menos definido. Podem ser magros, o que nem sempre significa terem pouca massa gorda. Geralmente calmos, sociáveis, são mais dados a desportos de pura força. Perfil psicológico do endomorfo
Expressão amável e tranqüila. Terreno, vagaroso, previsível, amável, caloroso, generoso, pesado, glutão, solto, rotineiro, realista, prático e com um apego tenaz ao mundo fenomênico. Esta é uma pessoa centrada nas entranhas, alimentada pelo desejo primário de assimilar o fenomênico e de fundir-se com ele. Como os endomorfos vivem para comer, há uma tendência natural a engordar se os exercícios forem insuficientes. Uma necessidade de confirmar o tangível e o mundo físico se combina com uma consciência e orientação espacial excelentes. Gosto pela comida. Tolerante, emoções equilibradas, gosto pelo conforto, sociável, bem-humorado, carente de afeto, pavio bem longo.

Mesomorfo – pessoas medianas
Mais bem dotados geneticamente, são mais simétricos, possuem uma melhor postura, músculos grossos, estrutura robusta. Formas quadradas, que podem se mostrar mais no rosto (maxilares mais proeminentes) destacando o grande relevo muscular aparente, com contornos predominantes na região do trapézio, deltóide e abdominal, bem como estrutura óssea mais maciça, volume do tórax dominando sobre o abdome. A porcentagem de gordura corporal é baixa. Têm mais facilidade em ganhar músculo porque geralmente possuem níveis mais elevados de testosterona no corpo – sejam homens ou mulheres. São corpulentos e atléticos, com ossos e músculos bem desenvolvidos, destacando-se em desportos de força, agilidade e velocidade. Perfil psicológico do mesomorfo
Parece aberto, poderoso e sincero. O mesomorfo quer ação vigorosa e deseja controlar tanto o ambiente como as pessoas. Podem ser grande líderes e conquistadores e gostam do desafio, de vencer obstáculos, especialmente pelo esforço físico. Musculosos e cheios de energia, mesmo quando crianças, assertivos, dinâmicos e por vezes agressivos, aos mesomorfos geralmente falta compreensão introspectiva; eles preferem pensar de forma organizada e tradicional. Dificilmente mudam de idéia. Comem para se movimentar e gostam de atletismo e da maioria dos outros esportes. Aventureiro, desejo de poder e domínio, corajoso, indiferente com relação às exigências dos outros, assertivo, arrojado, prazer com a atividade física, competitivo.

Ectomorfos – pessoas magras
Magros, altos, pernas e braços comprido, testa alta, nariz e pescoço finos, ombros e ancas estreitas, estrutura corporal frágil, delicada, com segmentos finos, tórax aplainado e longo, ombros arredondados. Muito ativos, de caráter nervoso, comem geralmente pouco e só quando têm fome. Perder peso não é uma preocupação para pessoas com esta fisiologia, que têm geralmente estruturas musculares e ósseas leves, o que limita a sua aquisição de massa muscular e os torna pouco aptos para modalidades de força. Terão melhores resultados em desportos de resistência. A alimentação é responsável por 75% do resultado do treino, a ingestão de alimentos ricos em carboidratos e proteínas é regra. Se o teu tipo físico for ectomorfo, o gasto calórico é alto, pois o metabolismo é muito rápido. Perfil psicológico do ectomorfo
De aparência macilenta e aspecto faminto. Geralmente hipersensível (talvez devido à predominância relativa da superfície da pele exposta em proporção à massa do corpo). Alta energia nervosa, acha difícil relaxar, atenção penetrante, cerebral, emotivo, inibido com relação ao corpo e aos sentimentos pessoais. Dorme superficialmente, vê a atividade física como secundária em comparação com uma consciência da tensão interna e da sensibilidade. Acha difícil harmonizar corpo e mente e tende a ser dividido. O Ectomorfo come para viver. Consciente de si, preferência pela privacidade, introvertido, inibido, socialmente ansioso, artístico, mentalmente executivo, emocionalmente contido.

Metabolismo Basal

Existe duas variáveis que determinam quantas calorias o seu corpo irá gastar em um dia: massa magra e nível de atividade diário. Para que você perca peso, a quantidade de calorias consumida deve ser menor que a quantidade de calorias gastas no mesmo período de tempo. Por exemplo, se uma mulher de 40 anos de idade tem um nível de gasto calórico diário por volta de 2.000kcal, deve consumir menos de 2.000kcal por dia para perder peso.
Você pode tentar gastar mais calorias aumentando a quantidade de treinamento, que exige em média de 300 a 700kcal por sessão, significando atingir um mínimo de 5.000 passos a mais do que a média diária caminhando. Ou você pode implementar uma rotina estruturada de exercícios funcionais em seu treino com pesos e maximizar os resultados com menos tempo investido.
Ao ativar fibras musculares que antes não eram recrutadas e executando exercícios que envolvem os grandes grupos musculares, você acelerará o ganho de massa magra e, assim, aumentará o gasto calórico diário. Outro benefício reside no fato de que a maioria dos exercícios funcionais são realizados com movimentos instáveis que exigem um maior balanço e equilíbrio corporal e a dinâmica destes exercícios ocasiona um grande aumento na freqüência cardíaca, facilitando atingir a zona de treinamento cardiovascular.
Isto é muito importante, pois você não estará na academia na maior parte do tempo durante a semana e, para maximizar a perda de gordura, precisamos aumentar o metabolismo para que gastemos mais calorias a cada minuto diariamente.
Você não perderá o peso que deseja treinando apenas três vezes na semana por 60 minutos. O treinamento funcional vai fazer seu corpo trabalhar a seu favor mesmo quando não esta malhando.

Aumente as repetições, não a carga

Aumentar as repetições quando for fazer o treino pode fazer com que seu corpo desenvolva melhor os resultados do que aumentar o peso e causar uma lesão séria no seu corpo, claro, dependendo do seu objetivo de treino. Converse sempre com seu instrutor sobre estes assuntos e diga sempre a ele como seu corpo reage sobre cada exercício. Leia o artigo a baixo.

"Como eu posso queimar mais calorias e quantas vezes por semana devemos levantar pesos para ver os resultados?"
A correspondente de fitness do Discovery Health Channel e consultora de saúde e fitness, Stephanie Oakes, sabe como solucionar esse problema. "Como os músculos queimam mais calorias do que gordura, aumentar a massa muscular ajuda a perder peso", afirma Stephanie. A consultora conta que para maximizar a queima de calorias durante o treino com pesos, é melhor aumentar o número de repetições ao invés da carga. Isso ajuda também a fortalecer o corpo, não o preparando para o fisiculturismo. Os períodos de descanso são igualmente importantes. "Descanse por pouco tempo, não mais que 45 segundos, para melhorar o metabolismo e queimar mais calorias", explica.

O tanto que a pessoa treina depende dos objetivos dela. Se a meta é ter um corpo de "mr. Universo", deve-se treinar seis vezes por semana, concentrando os exercícios cada dia em uma parte diferente do corpo. Pórem, esse tipo de treinamento não é o mais comum nem traz muitos benefícios para uma pessoa normal e até para atletas que precisam de resistência. Para aqueles que levantam pesos simplesmente para melhorar os movimentos corporais, força e habilidades, Stephanie recomenda treinar de duas a três vezes por semana.

A consultora também aconselha dar intervalos entre os treinos. "É melhor levantar pesos segunda e quinta e não terça e quinta", afirma. Ela esclarece que assim cria-se um intervalo de quatro dias quando não há treinamento.

Editado por Daniel Navarro - Fitness Brasil

Seleção dos pesos de Treinamento

Quando for fazer exercícios na sua academia tome muito cuidado com os pesos que vc levanta, peso de mais prejudica a coluna vertebral e pode trazer varias lesões a você. De uma lida neste artigo muito interessante que achei sobre este assunto.

Dr. José Maria Santarém
Diretor Científico da FEPAM
Coordenador Médico Doutor do CECAFI/USP
Diretor do Centro de Estudos HC-FMUSP de Medicina Esportiva

A escolha dos pesos para o treinamento em musculação é um tema que costuma gerar algumas dúvidas, principalmente quando o praticante for pessoa debilitada ou que apresenta alguma doença. A tendência atual é utilizar, em todas as situações de treinamento com pesos, a conduta de ajustar os pesos por tentativas. Este é o procedimento clássico utilizado na musculação.

Inicialmente se define a faixa de repetições na qual a pessoa vai trabalhar. Para a maioria dos objetivos, esta faixa costuma ser a da "hipertrofia", com a qual se consegue a melhor mescla de qualidade: Volume, força, resistência, elasticidade muscular, e coordenação, sem grande estresse articular ou cardiovascular. Essa faixa de repetições vai de 5 a 15 repetições, sendo mais utilizada entre 8 e 12, repetições abaixo de seis induzem maior sobrecarga articular, devido aos pesos grandes, e repetições acima de quinze estressam o sistema cardiovascular, devido ao aumento maior da freqüência cardíaca.

Para pessoas debilitadas ou doentes deve sempre ser evitada a contração muscular máxima, caracterizada por tendência para prender a respiração e por contração muscular lenta, próximo da fadiga total. Nessa situação ocorre grande aumento da pressão arterial, principalmente quando as repetições forem altas.

Nas primeiras aulas, o peso inicial em cada exercício deve ser leve o suficiente para permitir a contração muscular sem esforço. O objetivo é ensinar ao praticante as técnicas dos movimentos e da respiração, fazendo com que ele sinta a contração dos músculos que serão trabalhados. Muitas vezes quem não tem experiência no treinamento com pesos fica preocupado com esse procedimento, achando que o instrutor pode errar na escolha e oferecer um peso excessivo.

Isto nunca acontece porque basta alguma vivência com os aparelhos para saber o que é leve ou pesado. Tudo se passa como nas fases iniciais de um teste ergométrico, onde se começa o trabalho caminhando na esteira, sem a preocupação de medir a velocidade da marcha.

Nas primeiras sessões, as cargas devem ser muito leves, visando o aprendizado. Evidentemente que pessoas jovens, ou já ativas fisicamente, poderão evoluir nas cargas mais rápido do que as pessoas não condicionadas ou debilitadas. Em poucas sessões o iniciante já estará fazendo cerca de três séries por exercício e os pesos deverão ser diferenciados nas séries: a primeira continua bem leve, para aquecimento; a segunda utiliza um peso mais difícil, também para aquecimento; apenas na terceira série coloca-se um peso difícil. No caso de serem realizadas mais do que três séries, o peso pode aumentar nas séries posteriores à terceira, ou permanecer igual, sempre respeitando a faixa de repetições pré-estabelecida.

Pessoas jovens ou pessoas maduras - mas sem problemas de saúde, poderão chegar na contração muscular máxima nas séries realizadas após o aquecimento.

Para os aumentos subseqüentes do peso dos exercícios existe uma regra quase consensual: primeiro a pessoa fica forte; depois aumenta o peso. Nas séries pesadas, deve-se sempre tentar fazer mais repetições. Quando for possível aumentar as repetições, chegando nos valores superiores da faixa de repetições escolhida (por exemplo, 12), saberemos que a força aumentou. Então aumenta-se o peso e volta-se para os valores inferiores da faixa de repetições (por exemplo, 8.

Para pessoas sem problemas, o referencial é o máximo de repetições que se consegue realizar, sendo a última caracterizada pela contração muscular máxima. No caso de pessoas com problemas de saúde, o referencial é a tendência para a apnéia e a contração muscular lenta. Com o tempo e as adaptações ao treinamento, as pessoas debilitadas também conseguem fazer mais repetições e, apenas então, devem aumentar o peso. Um erro comum, principalmente entre os mais jovens, é aumentar o peso antes de ser possível fazer mais repetições.

Com isto, as repetições caem para menos de cinco, aumentando a probabilidade de lesões. Todo atleta experiente tem receio das lesões que podem ocorrer com cargas máximas para poucas repetições.

Algumas técnicas de treinamento preconizam cargas elevadas com o objetivo de aumentar a intensidade da série, visando estimular melhor a hipertrofia. Estas técnicas podem ser utilizadas por atletas experientes. No "impulso" utiliza-se o jogo de corpo para ultrapassar a fase mais difícil do movimento, com pesos elevados; nas "repetições forçadas" um companheiro aplica força auxiliar, para ajudar a completar os movimentos; nas "negativas" um companheiro aplica força no mesmo sentido do peso, dificultando o alongamento resistido (contração excêntrica).

Mesmo atletas avançados em treinamento com pesos não costumam utilizar essas técnicas em todas as séries e em todas as sessões, para evitar estresse excessivo. Fato importante é que muitos atletas não utilizam essas técnicas de cargas supra-máximas, alguns deles, campeões mundiais de musculação.

Nos trabalhos científicos costuma-se utilizar o "teste de carga máxima" para medir a força máxima que a pessoa consegue realizar em uma única repetição.

Alguns profissionais propuseram que a carga de treinamento fosse calculada utilizando-se um percentual da carga máxima para uma repetição. A idéia era de que a escolha dos pesos por tentativas era muito pouco precisa. No entanto, o método não ganhou muitos simpatizantes, principalmente entre os técnicos experientes em treinamento com pesos.

Como já colocado, as pessoas experientes têm receio de cargas máximas, e a proposta de utilizar essas cargas em principiantes parecia absurda. Embora algumas estatísticas não sugiram que o teste de carga máxima produza lesões em principiantes, a observação de atletas lesionados com pesos elevados é uma impressão muito forte que não pode ser ignorada. Além disto, o teste de carga máxima também utiliza pesos escolhidos por tentativas, da mesma forma que o método clássico de escolha de cargas. A diferença é que ao invés de pedir para a pessoa fazer dez repetições com um peso escolhido pelo profissional, pede-se para fazer apenas uma. Após o que, deve-se realizar um cálculo para chegar à carga de treinamento. No método tradicional, o cálculo é dispensado.

Outro aspecto contrário ao teste de carga máxima é que as pessoas evoluem mais rápido do que outras, conseguindo aumentar os pesos a cada sessão de treinamento, enquanto que outras evoluem muito mais lentamente. No método de porcentagens de cargas máximas, a pessoa fica esperando novo teste para aumentar os pesos. Além disto, a disposição para trabalho pesado varia de um dia para o outro, de tal maneim que no método tradicional, as cargas são reduzidas nos dias ruins e aumentadas nos dias bons, sempre com o parâmetro da realização ou não das repetições programadas.

A noção importante é que a escolha de pesos por tentativas é a mais prática, mais segura e mais condizente com a individualidade biológica das pessoas.

4 Dicas para ganhar disposição e energia para malhar

Estava vagando pela internet e achei estas dicas muitos boas sobre como manter a energia na hora de malhar.

Tem certos dias que a gente acorda sem disposição para malhar. E como querer ter resultado na malhação se o rendimento está baixo? Seja qual for o seu objetivo ao se exercitar é importante que você tenha energia. Abaixo estão 4 importantes dicas para você:

1- Durma bem. Um período de 8 horas de sono é necessário para que o seu corpo se recupere do esforço feito no exercício. Seja para ganho de massa muscular ou emagrecimento, seu corpo funciona muito melhor quando está recuperado.

2- Coma bem. Antes de fazer um exercício que requer força e explosão muscular como musculação e ginástica localizada é importante que seu corpo esteja com combustivel suficiente para funcionar no ideal. Fazer musculação tendo comido muito pouco ou nada antes é certeza de um mal desempenho.

3- Beba água. Se você não bebe água antes, durante e depois do exercício seu corpo vai ser prejudicado. Fazer exercício num estado de desidratação prejudica bastante a performance. É recomendado beber no mínimo 500ml de água 30 - 60min antes do exercício, beber durante o exercício e bastante depois também.

4- Se desejar, use um bom suplemento. Um produto muito bom para energia e disposição é o Adrena Vit da MidWay. Ele vai te dar muita energia e disposição para malhar. Para saber mais sobre como ele pode te ajudar.